山地车的骑行技术

一、自行车基本骑行技巧
（一）姿势
　　正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

（二）踏蹬
　　自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
　　１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。
　　２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。
　　３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧
（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。
　　1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。
　　2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。
　　3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。
　　4、外侧的手稍稍拉起车把。
　　运用倾斜的两个好时机：
　　可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速
　　可以清楚看到前方但不熟悉的弯处
　　湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：
　　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。
　　1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。
　　2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）
　　3、把车把往弯内一侧歪。
　　4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。
　　5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术
　　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。
　　（一）上坡骑行技术
　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。
　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

（二）下坡骑行技术
　　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
　　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
　　转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

四、刹车的技巧
　　前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。
（一）使用前刹车的时候将重心往后移
　　当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。
　　你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的。

（二）转弯时减低前刹的力量
　　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。
　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的刹车力量，来作刹车的动作。

（三）不要过度的压下前刹
　　"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。
　　如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。

五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手
　　骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。
　　１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。
　　２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。
　　３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。
　　４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30尺外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。
　　

　　务必保持稳定平顺的骑乘动作.保证自行车车队行进中不会出现一个毛毛躁躁的车手还会扰乱整体车行进度的了。有些人会作出突如其来的举动，使整个车阵中的成员都倍受威胁，举个例子来说：有些车手在路上遇到障碍物时，不但指出障碍物的所在，还扯著嗓门大喊「有石头！有沙子！有坑洞！有一只死老鼠！…」，并伸手在这些杂七杂八的东西上挥动不已…。不管任何状况下都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则，车队行进是一种相当需要互信的运动。！

　　於车行中勿放双手骑车
　　务必保持将手掌置於刹车握把、下弯车手柄或接近竖管的车把顶端.在车行之中之所以万万不可把手置於休息把上骑车，有好几项理由：首先，你会被其它车手责骂，在一些公路绕圈赛中，放双手的很明显都是些新手，这表示你完全没有集团骑车的经验。虽然这已是老掉牙的事，但犯这些毛病的人仍是大有人在。第二，放双手意谓著你主要是用手肘来控制车行动作，其操控性远不如将双手置於握把上—这并非是让你在集团中受欢迎的方法。最後一点，若遇上紧急事件，由於你的双手离刹车握把过远，你还得骤然坐起来找寻它们的位置。当然了！在车队行进中，我们是不会想到要减速的，但如果真有需要时，你就得手忙脚乱的找刹车了。！

　　勿在爬坡时变换至最高档齿位
　　务必选择可让你顺利通过坡段的适当齿位.在穿越艰苦路段的时候，常有人会因受不了而变换至大齿位。虽说，如果维持冲力，在你碰上石头或树根时可较顺利跨过；但反之，若你的速度不够快，就可能会「原地踏步」了，如果你的体力够强且技术也足以应付上坡路况的话，当然很好，但是一旦你的齿位变换过了头，那就会一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡时，最好将齿位选在比你心中的齿位再低一些为宜，在遇到石块或地上突然冒出的突出物时，便可游刃有余的撑过障碍，而不致於拖著沉重的脚步过不去。！

　　勿到上坡就死命的踩动踏板
　　务必善用齿位变换，使你在上坡时施力情况维持稳定.你过去的骑法可能也和这些人一样，每遇到上坡就猛力冲刺，并将臀部挪离车座，拼命猛踩。这样不但会破坏集团的连贯性，也会害每个人都累断了腿。即使在最轻松的比赛中，到了最後十哩路程时，大夥也常会因疲累而落队。爬坡是一段很艰苦的阶段，但在此时最重要的不是拼命跟上主集团，而是要设法维持速度的稳定。在比赛过程中不要有过份的英雄主义行径。！

　　勿死盯著路线或路上的障碍物
　　务必专注於你单车的行进动线.你是不是也曾在行进中发现大石头，明明想避开它—但却不偏不倚的朝它撞了上去？理由很简单：车子的动向是随你的视线而移动的，如果你的眼睛盯著障碍物不放，你的单车便会自然而然地朝它行进，战斗机飞行员称之为「定向地标」—只要他们全神贯注於地标上，便能正确返航，在陆地行进中，也会发生相同的情形，解决之道便在於把目光焦点放在前头路况良好的路线上，千万保持心无旁鹜，自行车便会十分神奇地自动随著你的视线前进。！

　　爬坡时勿突然站起身来骑
　务必以缓和平顺的动作，慢慢的将臀部挪离车座.当你突然站立起来爬坡时，你的自行车会有轻微的後顿倾向，车身左右摆动会抵消前轮的动力，或者，最起码也会把同行的夥伴吓出一身冷汗。如果你不断以这个方法在行进中骚扰同伴，你在车友之间的风评势必很差。平顺地从坐姿站立起来，将齿位变换至比你坐时还重一、二齿的齿位配合踏板的上、下转动，向上、向前转动臀部，并使臀部离开椅座，让你的体重顺著踏板转动，同时不要死握著车把不放。你的目标是要能从坐姿到立姿变速一气呵成。！

　　转弯时，内侧踏板勿在下
　　务必将重心置於外侧踏板.最令人捏把冷汗的莫过於见到一位新手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。一旦踏板撞及地面，後轮就会碰到路面，发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯，在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将右踏板踏下；反之亦然）。踩著踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微提车座。确定内侧踏板在上，以远离伤害。另外再把重心放低，才能安全帅气的过弯。在交通高峰时段，选块空置的停车区多多练习你的过弯技术。！

　　勿绷紧上半身，没命的骑车
　　务必放松手掌、手臂及脸部的肌肉.你可能有过跟在紧握车把骑车的车手之後的经验，他的肌肉过度僵直、指关节变白、手肘僵死、牙关紧闭、颈部青筋外露，如果你也是个这样的车手，给你个良心的建议—放轻松，试著将你的上半身当作车上的另一个避震器，放松肩部及手臂来吸收路面传来的震动，如果你在紧绷中的车把上作轻触的动作，可能会造成刹车握把咬死，这样突然的改变会传至前轮而导致摔车。！

　　勿在你取得车队领先地位时加速
　　当你在先头位置时，务必保持集团速度的稳定不变.车队在速度稳定时表现最佳，其中有些要领要叮嘱骑在前头而缺乏经验的车手，也许加速可以炫耀他们体力有多么强，或者在看到一长列的车阵被甩在後头会感到很过瘾，但不管在任何情况下都不应冒然加速，这样的加速会造成和後头车队间距的加大，而使原本在车阵中能较轻松些的车手们疲於奔命。告诉各位一个小秘方：当还位在车阵的第二顺位时，先检视你的路码表，看看集团前进速度为何，当你争到领先地位时，保持相同的速度就行了。