长途骑行时避免肌肉疼痛的技巧
　　1，活用上半身。在骑行时无论是握把的手还是踩蹬的脚，全身的肌肉都在兴奋(在感觉上)。坐姿踩蹬时手要支持着上半身不动。站立姿势踩蹬时，握把要尽量拉向身边踩蹬。

　　2，齿轮比要经常更换。 保持一定的速度是延缓疲累的有率方法。遇到迎风时和上坡时速度自然会降低。要时常更换齿轮比，保持一定的转速。有24、27变速，何必不用它呢！根据骑行路线的状况的变化，应该时时变更齿轮比，使车速均衡。停车以前把后齿轮更换成大的，起跑时较容易。

　　3，选择轻快转速。 假若想保持一定的速度骑行，使用较重的齿轮比和较轻齿轮比，其结果都是一样的。为了保护膝盖，避免疲累聚积下来，应该采取以轻的齿轮比来提升旋转数的方法。旋转数高的话，促进脚的血液循环，乳酸不会聚积下来。 有效率而不容易疲累的骑行的旋转速和力距的组合，各人各异。不能够一概而论70rpm(1分钟旋转70次)，或者80rpm好。应该根据体力、技术、经验适当选择轻快的转速。

　　4利用各部位的肌肉 踩蹬时用股关节、膝关节、脚脖子的延伸肌肉。使用延伸肌肉之外，也要使用弯曲肌肉，这样做的结果，不用花很大力气也能够产生较大的功率。也就是说，股关节(腰)，膝、脚脖子的弯曲肌肉也要用。这些部位的肌肉平时很少活动的，利用它们来产生较大功率。 同样的转速，假若把负荷分散在各部位的肌肉，骑行起来不容易疲累。 踩蹬熟练后用锁扣脚蹬练习，把脚固定在脚蹬上，开始时有些害怕，习惯后很容易使用的。

　　途中如遇到臀部、腰、手脖子、膝盖、肌肉痛的情况下：
　　1，臀部痛。 第一次参加自行车旅行时感到最痛的部位应该是臀部。上半身的体重放在小小的鞍座上，再加上从地面传来的振动，很自然会痛的。减轻疼痛的方法有几个，供车友们参考。 穿上有软垫的裤子。 合适的鞍座各人各异，有些人喜欢大而软的、有些人喜欢后部分开的，最好试一试各种形状的鞍座。上半身有时候离开鞍座，让臀部放松一下，站在脚蹬上看看远方的风景吧。

　　2，腰痛。 自行车旅行时，上半身一般采取前倾斜的姿势，这样会减少空气的阻力。腰周边的肌肉支持着倾斜的姿势，很容易疲累的，有时候站立姿势来减少腰部的负荷，促进腰部的血液循环。锻炼腰周边的腹肌、背部的肌肉后腰痛会减轻的。有些人自行车旅行时背着袋，或者挂着袋，这些也会增加腰部的负荷，袋子尽量放在自行车上。

　　3，手脖子痛。 向前倾斜的姿势，手腕也支持着部分体重，因此手腕也会感到痛疼。有时候起上半身，甩一下手腕，促进手腕的血液循环。 地面传来的振动也会引起手脖子痛。握手把不要太用力，轻轻地握，好像用手玩着握把般轻松地握住。有软垫的手套能吸收部分地面的传来的振动。

　　4，膝盖痛。 齿轮比太重了！不但是膝盖痛，也会损伤膝盖。必需采用轻快的踩蹬。

　　5，肌肉痛。 骑行后做些简单的放松肌肉的活动，可避免第二天肌肉酸痛，尤其是对大腿、小腿、腰部的肌肉放松。这是一般体育运动的常识。

骑行时爬坡轻快的技巧

　　你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
　　头部
　　头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

　　腹部
　　爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

　　座位
　　在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

　　膝盖
　　爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

　　手掌
　　当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

　　站姿
　　使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

　　背部
　　保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

　　胸部
　　保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

　　手肘
　　保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

　　臀部
　　臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

　　事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。